Giải đáp: Có nên tập cardio sau khi tập tạ?

Nhà thuốc Hưng Thịnh

Nhiều người thắc mắc rằng có nên tập cardio sau khi tập tạ? Thực tế, câu trả lời còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, chẳng hạn như mục đích tập luyện và quỹ thời gian tập luyện mỗi ngày của bạn.

Nhiều người chọn tập cardio hay tập tạ như một biện pháp tăng sức bền, tăng cường sức khỏe và đặc biệt là tăng cường phát triển cơ bắp. Trong đó, một kế hoạch tập luyện phù hợp là rất cần thiết nên nhiều người thắc mắc rằng nên kết hợp tập cardio và tập tạ như thế nào? Có nên tập cardio sau khi tập tạ? Hãy cùng tìm hiểu bài viết sau đây để biết cách tập luyện hiệu quả nhé! 

Liệu có nên tập cardio sau khi tập tạ? 

Thực tế, tập cardio trước hay sau khi tập tạ đều mang lại những lợi ích nhất định cho bạn. Để quyết định thứ tự nên tập luyện bài tập nào trước hay sau còn phụ thuộc vào mục đích tập luyện và sức chịu đựng của cơ thể người tập. Nếu bạn có nhu cầu phát triển cơ bắp mạnh mẽ thì có thể tập cardio sau khi tập tạ. Bởi đơn giản có thể hiểu lúc này cơ bắp khỏe nhất để đủ lực nâng tạ và đồng thời không bị hụt hơi vào cuối buổi tập. 

Ngược lại, nếu bạn chú trọng vào việc phát triển thể lực, sức bền của cơ thể thì nên chọn tập cardio trước khi nâng tạ. Vì sau khi nâng tạ thì cơ thể sẽ bị đuối sức do vận động cơ bắp quá mức, dẫn đến việc không tận dụng tối đa thể lực trong buổi tập cardio. 

Nhìn chung, nếu để hỏi có nên tập cardio sau khi tập tạ hay không thì câu trả lời là tùy thuộc vào mục đích và kế hoạch tập luyện của bạn. Bạn có thể tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên chuyên nghiệp trước khi thiết kế bài tập cho bản thân mình nhé!

Có nên tập cardio sau khi tập tạ hay không còn phụ thuộc vào mục tiêu và kế hoạch tập luyện của bạn

Bạn nên tập cardio và tập tạ bao nhiêu ngày trong tuần? 

Theo khuyến cáo từ Bộ Y tế Hoa Kỳ, mỗi người bình thường nên duy trì khoảng 150 phút cho các bài tập cardio, trong đó gồm 75 phút cho các bài tập cường độ cao và ít nhất mỗi tuần 2 lần tập tạ. Lý tưởng nhất bạn có thể tập tạ với tần suất 3 lần mỗi tuần, đây cũng là tần suất khuyến cáo từ các chuyên gia dành cho chế độ tập luyện của người gầy muốn tăng cân, tăng cơ. Tuy nhiên, đây chỉ là thời gian và cường độ tập luyện khuyến cáo chung, bạn hoàn toàn có thể dành nhiều thời gian tập luyện hơn nếu sức khỏe cho phép. 

Nếu bạn muốn áp dụng thời gian tập luyện như mức khuyến cáo, bạn có thể tham khảo kế hoạch tập cardio xen kẽ tập tạ trong tuần như sau: 

• Tập tạ: 2 – 4 lần/tuần. 

• Tập cardio cường độ thấp (LIIT): 5 – 7 lần/tuần. 

• Tập cardio cường độ vừa phải hoặc cường độ cao: 1 – 3 lần/tuần.

Trong đó, thời gian mỗi lần tập có thể dao động từ 10 – 15 phút, chủ yếu để tạo điều kiện cho cơ thể tăng nhịp tim, đốt cháy mỡ thừa và xây dựng, củng cố mô cơ. 

Tập cardio và tập tạ nên được sắp xếp xen kẽ nhau vào các ngày trong tuần

Tập cardio và tập tạ vào thời điểm nào trong ngày là thích hợp? 

Sau khi có được câu trả lời cho câu hỏi có nên tập cardio sau khi tập tạ không thì một trong những câu hỏi khác được nhiều người quan tâm đó là khoảng cách giữa những buổi tập này là bao lâu. 

Với những người mới bắt đầu rèn luyện thể lực, các chuyên gia cho rằng bạn không nên gộp cả hai loại hình tập luyện nặng như cardio và tập tạ vào cùng một ngày. Bởi bạn cần phải có nền tảng thể lực vững chắc đủ để đáp ứng nhiều loại hình tập luyện trong một khoảng thời gian ngắn.

Nếu vẫn muốn tập tạ và tập cardio trong cùng một ngày thì tốt nhất bạn nên đảm bảo những bài tập thể hình này cách nhau ít nhất là 8 tiếng. Cơ thể bạn cũng cần một khoảng thời gian nghỉ ngơi đủ để cơ bắp phục hồi lại. 

Lời khuyên để xây dựng chế độ tập luyện siết mỡ, tăng cơ hiệu quả 

Dưới đây là một số mẹo giúp bạn dễ dàng định hướng và xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp nhất với mình, không còn bối rối trước những dạng câu hỏi như có nên tập tạ sau khi tập cardio. 

Xác định mục tiêu tập luyện của bạn là gì và xây dựng bài tập dựa trên mục tiêu này:

Nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy mỡ và siết cân nặng thì nên chọn tập cardio trước và tập trung vào cardio. Ngược lại, nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sức mạnh tăng cơ bắp thì tốt nhất nên tập tạ trước. Nếu mục tiêu tập luyện của bạn đang giản là tăng cường sức khỏe, tập để khỏe hơn thì cũng có thể chọn tập cardio trước. 

Trong những ngày tập trung tập luyện phần thân dưới, bạn nên chọn tập tạ trước và ngược lại ở những buổi tập luyện sức mạnh cho phần thân trên, bạn nên tập cardio trước. 

Trước khi bước vào bất kỳ bài tập nào, cũng nên khởi động khoảng 5-10 phút, để tận dụng được toàn bộ sắp mạnh của cơ bắp trong buổi tập và đồng thời cũng hạn chế nguy cơ bị chấn thương khi luyện tập. 

Không chỉ nên tập trung vào cardio và tập tạ:

Cơ thể cần được rèn luyện toàn diện, muốn tăng phát triển mô cơ và đặc biệt và tăng sức mạnh cơ bắp, bạn cần khéo léo kết hợp các bài tập khác nhau cùng với tập tạ. Chọn lựa bài tập và sắp xếp chúng hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tập luyện mong muốn. Chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội cũng là những bài tập tốt cho phát triển cơ bắp và giảm cân mà bạn có thể xen kẽ vào những buổi tập thể hình của mình. 

Nhảy dây cũng là một bộ môn cardio cường độ thấp rất tốt cho giảm mỡ và rèn luyện sức bền

Bên cạnh chế độ tập luyện phù hợp, bạn cũng cần kết hợp với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, cân đối và có khả năng bổ trợ cho hiệu quả tập luyện. Hiểu đơn giản rằng nếu bạn đang tập cardio cật lực để giảm mỡ nhưng liên tục dung nạp chất béo vào cơ thể thì kết quả tập luyện sẽ bằng không. 

Hy vọng rằng các thông tin trên đây đã giúp bạn trả lời được cho câu hỏi có nên tập cardio sau khi tập tạ hay không và có thêm nhiều bí quyết để xây dựng chế độ luyện tập phù hợp. Trong trường hợp bạn là người mới bắt đầu tập luyện, tốt nhất hãy tìm gặp những huấn luyện viên thể hình uy tín, họ sẽ cho bạn những lời khuyên cần thiết, để tránh mắc phải những sai lầm không đáng có nhé!

Quỳnh Vi 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Lưu ý:
Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể.