Có nên tập cardio mỗi ngày không?

Nhà thuốc Hưng Thịnh

Hiện nay các bài tập cardio rất phổ biến bởi tác dụng giảm cân và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên mỗi bài tập sẽ có cường độ tập luyện khác nhau. Vậy để đạt được hiệu quả tốt nhất thì có nên tập cardio mỗi ngày hay không và thời gian tập kéo dài bao lâu.

Để giải đáp thắc mắc có nên tập cardio mỗi ngày và tập cardio bao lâu để đạt hiệu quả tốt nhất, các bạn hãy theo dõi bài viết dưới đây của Nhà Thuốc Hưng Thịnh nhé.

Tác dụng của các bài tập cardio

Cardio là những bài tập sử dụng các nhóm cơ lớn của cơ thể ở chân hoặc thân trên. Người tập luyện cần phải kiểm soát được hô hấp và nhịp thở của mình đồng thời có thể tăng và giữ nhịp tim ở vùng hiếu khí một khoảng thời gian nhất định.

Các bài tập phổ biến của cardio bao gồm: Đi bộ, đạp xe, chạy bộ, nhảy dây, bơi lội… Trong quá trình tập có thể sử dụng các máy móc hỗ trợ như: Máy tập hình elip, máy chèo thuyền, máy leo cầu thang, xe đạp và máy chạy bộ. Các hoạt động nên được thực hiện mới cường độ vừa phải, phù hợp với sức khỏe từng người.

Chạy bộ là một trong những bài tập cardio dễ thực hiện

Với các bài tập aerobic hoặc cardio, cơ bắp cần được cung cấp nhiều máu và oxy hơn so với khi nghỉ ngơi. Điều này giúp bộ máy hoạt động của cơ thể phải làm việc nhiều hơn và theo thời gian chúng sẽ khỏe hơn. Nếu tim và phổi khỏe, lưu lượng máu và oxy trong cơ thể cũng được cải thiện tốt hơn. Ngoài ra các bài tập cardio còn giúp phát triển cơ bắp, cải thiện giấc ngủ, giảm cân, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và tăng huyết áp.

Tập cardio bao lâu để đạt hiệu quả tốt nhất

Theo trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị những người từ 18 tuổi trở lên nên:

• Tập cardio trung bình ít nhất 150 phút mỗi tuần.

• Tập cardio cường độ cao ít nhất 75 phút mỗi tuần.

• Những người khỏe mạnh có thể kết hợp cả 2 hình thức trên.

Còn theo Tổ chức Y tế thế giới, với các bài tập cardio, người tập nên thực hiện ít nhất 10 phút mỗi lần để đạt được hiệu quả tốt nhất. Với bài tập đi bộ nhanh, nên tập luyện với cường độ trung bình, mỗi ngày 30 phút là tốt nhất. Mọi người có thể chia thành 2 lần đi bộ 15 phút hoặc 3 lần đi bộ 10 phút trong cả ngày để dễ thực hiện hơn.

Số lượng bài cardio để tập mỗi ngày là không giới hạn nên mọi người nên thực hiện hàng ngày hoặc hàng tuần. Tuy nhiên, nếu mỗi buổi tập với cường độ cao thì mỗi tuần nên nghỉ ngơi 1 hoặc 2 ngày để tránh chấn thương và kiệt sức.

Tập cardio bao lâu để đạt hiệu quả tốt nhất?

Có nên tập cardio mỗi ngày không?

Trong một nghiên cứu trên tạp chí Dược học của Anh vào năm 2012, các chuyên gia đã phát hiện ra việc tập cardio 60 phút/ngày là an toàn và phù hợp, đặc biệt với những người tập cardio để giảm cân.

Mặc dù tập cardio mang lại nhiều lợi ích nhưng vẫn có thể xảy ra các rủi ro liên quan tới việc tập luyện cường độ cao mỗi ngày hoặc hầu hết các ngày trong tuần.

Giới hạn về mức độ an toàn của các bài tập cardio là khác nhau ở mỗi người. Điều này phụ thuộc vào các yếu tố như: Thể chất, các vấn đề sức khỏe, miễn dịch… Một số triệu chứng cho thấy một người đang tập cardio quá mức là: Đau cơ kéo dài, mệt mỏi, đau nhức chân tay, khó thực hiện các bài tập thường ngày, giảm hứng thú khi tập và thường xuyên mất ngủ.

Với những người mới bắt đầu tập sau một khoảng thời gian dài hoặc hồi phục sau chấn thương, bệnh tật thì cần tham khảo ý kiến bác sĩ để có cách luyện tập an toàn, phù hợp với cơ thể và tránh được các tổn thương nguy hiểm. Bên cạnh đó, nếu bản thân có vấn đề sức khỏe có thể ảnh hưởng tới việc tập luyện, mọi người nên nói chuyện với bác sĩ để có thể phát hiện các vấn đề nghiêm trọng liên quan đến tim mạch, cơ xương khớp và các bệnh đường hô hấp.

Có nên tập cardio mỗi ngày không?

Có nên tập cardio mỗi ngày để giảm cân không?

Nếu cơ thể sử dụng nhiều calo hơn so với mức tiêu thụ thì sẽ dẫn đến việc giảm cân. Vì vậy các bài tập cardio là một biện pháp tuyệt vời để đốt cháy calo, từ đó mang lại vóc dáng thon gọn hơn. Theo các nghiên cứu, đi bộ nhanh trong 30 phút có thể đốt cháy được khoảng 140 calo. Nếu tập luyện mỗi ngày thì cơ thể sẽ tiêu tốn 980 calo mỗi tuần và gần 4.000 calo mỗi tháng.

Thậm chí ngay cả khi người tập không cắt giảm lượng calo tiêu thụ thì tập cardio mỗi ngày 30 phút cũng có thể giúp cơ thể giảm ít nhất 450g mỗi tháng, tương đương với 3.500 calo. Nếu kết hợp tập các bài cardio thường xuyên và chế độ ăn uống hợp lý thì mọi người có thể dễ dàng có được cân nặng và sức khỏe mong muốn.

Tuy nhiên, khi thể chất đã được cải thiện, cơ thể sẽ đốt cháy calo hiệu quả hơn. Điều đó có nghĩa là theo thời gian, với cùng một bài tập, người tập sẽ đốt cháy ít calo hơn so với trước đó. Vì vậy, tốc độ giảm cân có thể bị chậm lại. Mọi người có thể cải thiện vấn đề này bằng cách tăng cường độ tập luyện, nhưng không nên tập những bài quá sức để bảo vệ sức khỏe.

Cách tập cardio an toàn

Ngoài vấn đề có nên tập cardio mỗi ngày hay không, bạn cần chú ý một số điều sau để có cách tập an toàn:

• Trước khi bắt đầu tập cardio, người tập nên kiểm tra khả năng tập luyện của mình và ảnh hưởng của bài tập đối với cơ thể.

• Nếu bắt đầu luyện tập, người tập nên bắt đầu với các bài tập ngắn và cường độ thấp. Sau khi sức bền tăng lên, người tập có thể tập luyện lâu hơn.

• Khi đã quen với việc tập luyện trong thời gian dài, người tập có thể từ từ tăng cường độ tập luyện cardio.

• Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, cần làm ấm cơ thể cách đi bộ nhanh hoặc tập thể dục và cũng hạ nhiệt cùng với cách đó.

• Có thể bỏ qua một buổi tập nếu cảm thấy mệt mỏi và không đủ năng lượng.

• Nên uống nước trước và sau khi tập luyện. Hạn chế uống nhiều nước trong quá trình tập luyện.

• Nên tránh chạy bộ trên địa hình không bằng phẳng vì có thể làm tăng nguy cơ chấn thương trật khớp hoặc ngã.

• Dừng tập ngay lập tức nếu cảm thấy đau đột ngột hoặc khó thở.

• Bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn cho cơ thể bằng các thực phẩm giàu protein và vitamin.

• Tập cardio 30 phút mỗi ngày là hoạt động an toàn và hầu hết mọi người đều có thể thực hiện được. Tuy nhiên, với những người có tình trạng sức khỏe kém, không tập được nhiều thì vẫn có thể thực hiện những bài tập nhẹ nhàng phù hợp với cơ thể.

Trong quá trình tập luyện nên bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể

Để có thể giảm cân hiệu quả và có một sức khỏe tốt thì các bài tập cardio là lựa chọn tuyệt vời. Mọi người nên chọn các bài tập có cường độ phù hợp và bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Hy vọng bài viết đã giúp các bạn giải đáp thắc mắc vấn đề có nên tập cardio mỗi ngày và tập cardio bao lâu để đạt hiệu quả tốt nhất. Chúc mọi người luôn có sức khỏe tốt và đừng quên theo dõi các bài viết khác của Nhà Thuốc Hưng Thịnh để cập nhập thêm kiến thức nhé.

Ánh Vũ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Lưu ý:
Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể.